每个人都害怕癌症，但癌细胞也害怕你，尤其是最害怕你做这件事——运动！

运动是预防癌症和抑制癌细胞最经济、最简单的方法。

健康时报 曹子豪 摄

癌细胞最“怕”的运动

1、普通人:运动会增加血液中的“抗癌”成分

《国际癌症杂志》于2022年发表（International Journal of Cancer）一项研究发现，当个体长期坚持每周多次中等强度的有氧运动时，体内会释放出更多对抗癌有效的分子，如白介素-6（IL-6)这些分子能对异常细胞发挥作用，促进DNA修复，减缓癌细胞生长。

这项研究招募了16名50~80岁的男性志愿者，他们都有肠癌生活方式的一些风险因素，如超重或肥胖。

在研究的初始阶段，他们接受了血液样本的收集。然后进行了中等强度的室内自行车运动，骑行时间为30分钟。运动结束后，研究人员收集了第二个血液样本。作为比较，第二天没有运动时的样本处于休息状态。

研究人员对样本进行了分析和比较，以确认运动后血液中的IL-6会显著增加。他们将样本添加到实验室培养的肠癌细胞中。与静息样本相比，运动样本可以显著减缓癌细胞的生长速度。①

2、癌症患者：运动是一种有利于癌症康复的良方

《运动与健康科学》于2020年发表（JSHS）在英文版中，上海体育学院体育科学学院与淮南师范大学体育系专家联合发布的《26种人类疾病体育干预指导方案》指出，体育处方确实是提高癌症患者免疫系统功能和生活质量的有效途径之一。②

乳腺癌：有氧运动、阻力运动和有氧结合阻力运动更有利于早期乳腺癌患者的康复

结肠癌：有氧运动和有氧抗阻运动

前列腺癌：长期中高强度有氧运动

肺癌:长期中高强度有氧运动或抗阻运动

如何定义长期和短期？本研究计划指出，6周被定义为短期和长期运动的临界点；短期运动持续时间小于6周，长期运动持续6周或更长时间。强度由专业人员根据患者的具体情况制定。②

早上8~10点，运动抗癌效果最好！

看到运动可以抗癌，很多人可能已经渴望尝试了。但是在不同的时间段锻炼会有不同的效果。

《国际癌症杂志》于2020年发表（International Journal of Cancer）最后一项研究发现，与不运动的人相比，每天早上8~10点锻炼可以保护乳腺癌和前列腺癌，降低患这两种癌症的风险26%~27%。可见8~10点真的是锻炼的黄金时间！

根据不同的运动时间，研究人员将所有参与者分为六类：不运动、早晨锻炼（8~10点）、早上锻炼(10~12点)、下午锻炼(12~19点)、晚上锻炼(19~23点)、其他。

在调查中，将1200多名乳腺癌和前列腺癌患者与1500多名生活习惯相似的健康人进行比较。通过统计他们的锻炼时间，他们发现每天早上8~10点内锻炼的风险降低了26%，乳腺癌的风险降低了27%。缺乏锻炼可以增加乳腺癌的风险1.34倍。

研究表明，中午和/或下午的运动会延迟褪黑激素节律的开始和峰值，褪黑激素具有广泛的抗癌作用。因此，早晨的抗癌作用优于中午和下午的运动。③

这些运动方法特别值得推荐

1、步行：最简单的锻炼方式

走路可以说是最简单的锻炼方式！与其他运动相比，走路也是一种更安全的运动方式。如果年龄和身体允许，快走会更好。

同时，我们应该清楚，坚持走路的好处不是一两天就能看到的。这是经过多年的坚持才得到的。因此，从今天开始，张开双腿，每天走一段时间，保持身心健康。

2、游泳：保护关节

如果身体条件允许，游泳是一种很好的锻炼方式。能增强心肺功能，增强体质，减肥，有利于颈腰椎健康，游泳时关节不承受过度力，能充分锻炼身体，适合多个年龄段。

3、挥拍：降低死亡风险

2018年，在医学期刊《柳叶刀精神病学》发表的一项研究中，研究人员调查了120多万人的运动数据，发现羽毛球、网球、乒乓球等挥拍运动可以降低47%的全因死亡率，其次是游泳和有氧运动，可以降低28%和27%的全因死亡率。④

4、群体运动：缓解精神压力

为了延长寿命，我们不仅要研究运动对身体的影响，还要研究运动对精神状态的好处。上述研究指出，团体运动可以增加22%的情绪，这是缓解精神压力的最佳运动。其次，骑自行车、有氧运动或舞蹈可以分别增加21%和20%的情绪。④

团体运动是指需要团队合作的运动，如足球、篮球和排球。它帮助人们集中注意力，帮助融入集体，缓解不良情绪。建议团队运动每次45分钟~1小时，每周3~5次。

本文综合自：

①Samuel T. Orange et al, Acute aerobic exercise‐conditioned serum reduces colon cancer cell proliferation in vitro through interleukin‐6‐induced regulation of DNA damage, International Journal of Cancer (2022). DOI: 10.1002/ijc.33982

②栾新等，26种人类疾病的运动干预指导方案，Journal of Sport and Health Science，2019，8（5）

③Weitzer J, Castaño‐Vinyals G, Aragonés N, et al. Effect of time of day of recreational and household physical activity on prostate and breast cancer risk (MCC‐Spain study)[J]. International Journal of Cancer, 2020.

④Association betweenphysical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA betwen20111 and 2015: a cross-sectional study. THE LANCET Psychiatry, 2018.

来源： 健康时报