“当我19岁的时候，我有一个梦想，那就是让我的战斗成为世界上最受欢迎的运动，现在我的梦想成真了。”巴西人维托·贝尔福特（Vitor Belfort）20岁时，他赢得了第12届终极格斗锦标赛UFC重量级淘汰赛冠军，当时很少有人知道UFC是什么。

早在1997年，20岁的维托就第一次参加UFC比赛，一晚连胜两场，夺得重量级淘汰赛冠军，从此“天才”诞生。一年后，UFC在巴西举行。维托与另一位巴西拳击运动员“斧头杀手”旺德雷和席尔瓦交手。人们认为这将是一场势均力敌的持久战，但出乎意料的是，比赛只在44秒内结束。比赛一开始，维托就像闪电一样直拳一路追击，毫无招架地打了席尔瓦，杀死了KO的对手。这场惊艳的连击拳让他被中国拳迷戏称为“天马流星拳”。26岁时，维托·贝尔福特拿到了UFC轻重量级金腰带，闪电般的重拳。

在竞争激烈的综合格斗挑战中，他们已经战斗了16年，仍然是最强大的一线球员，跨越中、轻、重三个层次。除了优秀的战斗技术外，严格的身体管理是维托·贝尔福特成功的秘诀。维托·贝尔福特的好身材在业内很有名。凭借健美精致的肌肉，维托出现在全球时尚男性杂志GQ的封面上，更不用说他在电视节目中与巴西性感模特乔安娜·乔安娜·乔安娜·乔安娜 Prado相遇，被误认为是电影明星，写下了一段良缘，成了拳坛的好故事。

维托·贝尔福特-标准硬汉的一天

如果你看到维托·贝尔福特的一天是如何度过的，你不会惊讶于他在格斗挑战中的成就，也会对硬汉这个词有更深刻的理解。

上午9点，白领们坐在办公室里，维托来到拳击馆开始了一天的训练。训练从巴西独特的身体素质训练方法-自然战斗瑜伽 （Ginastica Natural）拉开帷幕。传统瑜伽的目的是拉伸和强化肌肉，平衡身心，通过姿势法和调息法实现身心和谐统一。巴西柔术以地面关节技术为主，其中含有大量类似瑜伽的拉伸肌肉动作，类似于小肌肉群、深层肌肉的稳定性、内脏器官的强化和瑜伽。自然战斗瑜伽是结合巴西柔术的实战元素，为战斗选手创造的一套训练方法。维托将与训练伙伴一起完成印度俯卧撑、四肢爬行、地面滚动等动作，同时拉伸肌肉，提高身体的协调能力和关节的灵活性。最后，维托将以特殊的腹式呼吸结束训练。这种爆发性呼吸技巧可以加强内脏，从而应对各种绞杀动作给身体内脏带来的压力。

从上午10点到下午1点，维托·贝尔福特将在三个小时内完成三次格斗专项技术训练。从10点到11点进行特殊的摔跤练习。维托与不同的训练伙伴分别在铁笼内进行专项条件实战训练，如主动抱摔、摔法防御、有利把位争夺等。实战结束后，维托还将与不同的训练伙伴进行5分钟一回合的开放式摔跤实战，每回合休息一分钟。11:00到12:00是拳击训练时间。维托的快拳被称为“天马流星拳”。他的拳击训练始于移动目标。教练不断给出不同的目标，而维托则快速攻击。随着时间的推移，组合目标训练可以让拳击手的身体产生记忆，在紧张的实际战斗中可以第一次发挥一个清晰的轨迹，合理的连续组合拳击方法。运动靶训练结束后，将进行回合制拳实战。从12点到1点，维托将进行特殊的泰拳练习，系统地练习拳腿膝肘的攻击技巧。综合格斗强调全面、立体的进攻和多元化的战术。众所周知，维托的拳法犀利，对手对他的拳法防御心理也很强，维托16年来不断进步的原因是不断开发新武器。2013年5月18日，UFC on FX 在8中，当维托无法撕开对手的防守时，他出人意料地以类似的电影动作转身踢了中量级冠军卢克。洛克霍德的面部KO获胜，这也被评为UFC今年上半年最佳KO的第二名。维托下午2点午餐，然后午休。下午5点开始戴头盔的拳击训练，6点开始巴西柔术训练，7点是综合格斗训练，整合拳击、摔跤、泰拳和柔术技能，测试实际战斗中技术的进步。一天完成7个小时的高强度格斗训练后，如果还有余力维托，还会进行一些身体素质的强化训练。

大众身体训练计划

我们不是笼子里的战士，也不适合专业战士，但我们也希望得到一个强壮而敏捷的身体。为此，维托·贝尔福特将他的日常体能训练分为三个环节，并制定了一个适合普通健身爱好者的体能训练计划。

一、热身环节(7个动作)

1、动态脚伸展：扶墙单腿站立，右腿向后弯曲，右手握住右脚踝，用力拉，每侧完成8次

2、弓步手触地拉伸：弓步，弯曲下压，双手触地弯曲腿两侧。尽量保持背部和伸展腿直，伸展腿部肌肉，每侧完成5次

3、俯卧撑状态，保持脚的位置不动，双手交替向后移动到站立状态，然后双手向前爬，回到俯卧撑状态。完成4次

4、直腿侧蹲：每侧4次

5、摇篮式双腿拉伸:双手尽可能靠近胸部，背部弯曲，如摇篮在地面前后摇晃，每次25秒，2次

6、上下踏板，双腿之间系上阻力带，增加难度。每个方向完成8次

7、直腿侧蹲，双腿之间系上阻力带增加难度。每个方向完成8次

二、核心力量和爆发力(6个动作)

1、负重侧肘平板支撑，负重25磅，每侧坚持50秒。

2、肩桥式：每组12次，2组。

3、侧向投掷健身球：侧向站在墙上，双手握住球，扭腰向墙上投掷健身球，左右完成8次。

4、大重量硬拉：一组，完成3次。

5、杠铃高翻:每组3次，完成3组

6、壶铃蹲下，腰部用弹力绳绑在地上，增加完成难度：完成3组，第一组8次，第二组6次，第三组4次。

三、稳定性和深层肌肉刺激训练(4个动作)

1、单腿哑铃硬拉：1、双手握哑铃，单腿硬拉，每侧全速完成20秒。2、左脚支撑，右手持哑铃，完成6次硬拉，换侧。

2、壶铃深蹲：1、双手拿着壶铃深蹲，全速完成15秒。2、壶铃单腿深蹲，每侧完成4次。

3、单腿支撑肩桥:每侧完成12个。

4、抖重绳：双手握住15米长（约15公斤）的大绳两端，快速抖动，完成上下波形运动。每组以不同的抖动方式完成6秒。

科学饮食，玩体重魔术

尽管维托·贝尔福特知道如何塑造肌肉体格，从不懈怠训练，但他的体重一直是他头疼的问题。在过去的16年里，他跨越了三个层次：重量级、轻量级和中量级。20岁时，他以98公斤的肌肉体格与123公斤的壮汉搏斗，36岁时，他必须在保持力量的前提下将自己降至84公斤。2009年，维托被邀请参加UFC1038公斤级的特别赛事，这也是他第一次超重。为此，维托邀请了MMA行业著名营养师迈克·多尔斯帮助自己减肥。

维托·贝尔福特一直严格遵守健美饮食计划，这就是为什么他的肌肉如此饱满。然而，经过观察，多尔斯发现维托饮食结构中蛋白质摄入过多，肉类和鸡蛋的比例超过50%。因此，多尔斯减少了维多食谱中的动物蛋白，增加了谷物、燕麦、花椰菜、菠菜、大量水果和坚果。维托过去每天摄入3500卡路里，但在多尔斯从食谱中去除高脂肪食物后，维托每天摄入2000卡路里，训练强度增加时摄入3000卡路里。多尔斯说：“维托喜欢吃红薯，我不会阻止他吃这些东西，但会提醒他减少摄入量。有人说碳水化合物和水果会变胖，但从我的角度来看，水果和碳水化合物是我们身体的重要组成部分，是我们心脏和大脑的主要能量来源，它会让你更强壮。”

早餐，维托会吃一碗含有杏仁黄油和亚麻籽的燕麦，加上香蕉、蓝莓、草莓和葡萄。维托自制果汁奶昔作为训练补给。奶昔由绿色新鲜水果、胡萝卜、菠菜、卷心菜和橙子组成，含有身体所需的各种营养物质。维托每天早上准备两杯这样的饮料，每瓶680克。早上高强度训练结束后，维托会立即喝一瓶，补充训练中消耗的糖原储备，下午训练结束后再喝另一瓶。在多尔斯的帮助下，维托可以自由控制自己的体重。从体型上看，维托的体脂含量比以前低，肌肉形态也更突出。在过去的四场比赛中，他分别打了三个不同的级别：89公斤、93公斤和84公斤，并获得了两个最佳KO奖。如此频繁地改变体重水平，也可以在控制体重的同时保持良好的力量状态，维托成为了一个真正的体重魔术师。

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