有句话叫旱死，涝死。在身体上，有些人太胖了，想变瘦，但有些人想变胖，因为他们太瘦了。这两组人不理解对方，但他们有一个共同的特点，那就是他们对自己的身体不满意。

今天，我们不谈胖人减肥。我关注的是瘦子群体。这一波人需要太多的关心和理解，因为没有人认为瘦是身体不好的表现，但只有他们知道瘦人的痛苦。

好吧，让我们谈谈瘦子如何改变他们的体型，以及如何快速改变。老张分享了四种方法。你知道越好。

第一个是有规律的生活习惯。一日三餐正常吃，一顿饭不要掉下来。晚上11点前睡觉，每周做三次力量训练，即哑铃和杠铃。我不知道何练习，根据我下面的计划分享。

就这么简单你可以做我上面说的，你的体重肯定会长，因为有很多瘦，不是老张我说你，你瘦不奇怪，生活太不规律，晚上1点以上不睡觉，然后早上睡懒觉，早餐不吃，所以不瘦奇怪。

你可能会说隔壁小胖的生活规律不好。他一天只吃一顿饭，但我想说的是，你不应该和别人比较。你有什么样的体质？你有什么样的体质？你很瘦。你经不起辗转反侧。如果你的生活不规律，你会越来越瘦。最后，你会变成皮包骨，所以如果你能按照我刚才说的做，至少你不会变得很不健康。

第二点是方法的问题。许多瘦人确实在实施增重计划，但他们走错了方向。他认为如果他们想长肉，他们必须多吃肉，但事实并非如此。如果他们想长肉，他们必须多吃主食，也就是说，碳水化合物含量高的食物。吃晚饭时，他们应该先瞄准主食，吃足够的主食，然后再吃蔬菜，加餐时，他们还应该吃以碳水化合物为主的食物，如面包和燕麦片。

具体吃多少？根据饱腹感，我分享一个饱腹感等级的对照表，吃饱腹感等级7，吃饱腹感等级5。

第三点也是很多想增重的瘦子经常犯的错误。很多人在有了增重的想法后决定锻炼。这个想法是对的。如果他们想增重，他们应该多锻炼。

但是大部分人运动的方式就错了，他一想到运动之后就要跑步，而且刚开始执行计划劲头也足，每天都跑一个小时。

事实上，这就是选择错误的方向。最后，你只能越来越瘦，因为如果你跑步一个小时，那一定是有氧运动。有氧运动时，身体的能量来源是脂肪和蛋白质。也就是说，在跑步的过程中，你的脂肪和肌肉会分解，所以长时间跑步不适合瘦人，但这并不意味着你必须完全结束跑步。事实上，每次跑步超过30分钟是可以的，一周跑150分钟是没有意义的。

既然瘦子不适合长时间跑步，什么运动可以帮助瘦子长肉？其实是力量训练，也就是哑铃和杠铃。

然而，对于瘦子来说，我必须纠正一个我们经常犯的错误，那就是很多瘦子觉得自己的力量很小，所以他们不敢用大重量练习。他们得到一个小哑铃，一组举了30多次。事实上，这样练习是没有效果的。你用的重量太小了。你必须用一组只能举10次的重量来练习。别担心受伤，你可以完全控制一组10次的重量。掌握动作要领没关系。

如果你不需要大重量练习，最终只练习肌肉耐力，耐力肌肉体积的发展潜力实际上很小，所以你使用小重量，无论你举100或200次都不会有效果，但也浪费精力和时间。