出处 : bicycling 作者 : A.C. SHILTON

几十年来，运动员一直使用最大心率来确定他们应该在哪个心率范围内训练。 最常见的智慧是用220减去你的年龄，得到你最大的心率，一个数字代表你的心每分钟安全跳动的最大次数。 理论上，你可以从这个数字中规划你的训练率范围：恢复、脂肪燃烧、乳酸阈值和无氧训练。

从那时起，一些研究人员发现了其他稍微更准确的最大心率计算方法，如Tanaka田中方程：208 — (0.7 x年龄)。 然而，这些仍然是一个非常初级的算法，就像使用算盘作为自行车代码表一样Cherie Miner博士说道： 这是多年来的标准，但有很多变量会扰乱你的最大心率。” 她补充说，你的健康状况、炎热的天气和压力会影响你在任何时候的最大心率。

就像“220减去年龄”的规则一样，关于最大心率还有很多流言。 在文章中，我们将为您揭露一些最常见的谣言。

判断是非：如果超过最大心率，心脏就会爆炸。

正确？ 错误？

这是错误的！

你必须承认这个谣言是多么可怕和有趣，自杀是多么容易。请放心，因为它不会真的发生。

运动生理学家PerforMax运动科学与咨询公司的老板Dean Golich说：在最大心率下，你的心脏不能有效地输出血液。当这种情况真正发生时，身体的自我保护机制就会启动，心跳就会减慢。 如果你参加比赛，这意味着你要么减速，要么大喊我被炸了。

大多数人只能保持一到两分钟的最大心率，训练有素的运动员可能会持续更长时间。Miner博士说。 如果你试图保持最大的心率，而不仅仅是短时间的爆发，你的运动表现很快就会受到影响。 幸运的是，多年来为生存而进化的过程阻止了我们自杀。

二、判断对错:对于同龄人来说，最大心率是不同的。

正确？ 错误？

这是正确的！

老派的公式认为两者是一样的，但是Golich说实际情况要微妙得多。 最大心率在很大程度上是无法训练的，而是由个人基因决定的——我们中的一些人的心像蜂鸟一样和谐，而另一些人的心慢而稳定。

虽然不完全准确，但基于年龄公式为运动员提供了一种简单易行的方法，可以在没有严格测试的情况下找到最大极限心率的粗略基线(有时对久坐不动的人来说是危险的)。 也就是说，美国体育医学院建议使用年龄偏差较小的公式，如Gelish公式：207 —(0.7倍年龄)或Tanaka公式：208 —(0.7倍年龄)。

Golich无论你用什么方法计算，你的最大心率都不是实际运动表现的衡量标准；如果你的极限是200，而同龄人的极限是190，这并不意味着你们中的一个是更好的运动员。 事实上，Golich与许多来自这两个领域的天才运动员合作。

记住，有一件事是肯定的：每个人的最大心率都会随着年龄的增长而下降——但这并不意味着你的健康状况会下降。 定期训练和良好的营养会影响你的表现，而不是三年前的最大心率。

事实上，并非你最大的心率决定了你的健康水平。 关键是要在更长的时间内保持最大的心率。

判断是非：心率不能衡量你的努力。

正确？ 错误？

这是正确的！

心率是对工作的反应，而不是对实际工作的测量。 例如，Golich如果你在三分钟内将功率提高到200瓦特，你的心跳可能在第一分钟达到每分钟170次。 第二分钟180次，第三分钟189次。 但是你在整个过程中做的是一样的:200瓦。

假如你骑三分钟来保持同样的心率，情况会有所不同。 假设一开始你的心率加速到每分钟180次，你可能会在第一分钟以200瓦的功率骑行，但在第二分钟和第三分钟，你可能不得不降低你的瓦数来保持这180次的心率。

假如你只有两种训练模式——很累，极度累—你在伤害自己。

Golich他更喜欢让客户使用功率计或主观力感表(RPE)进行训练，RPE这是一种个人评价，你觉得自己的工作有多辛苦，而不是心率。

他说:心率有很多灰色地带——过热、能量不足，甚至仅仅因为咖啡因上瘾就会让你一天的心率变差。

此外，心率监测器或健身房跑步机屏幕上显示的数字可能不准确。 当然，心率表肯定比220减龄公式更准确，但是Golich补充说，由于这些设备每隔几秒钟就会测量一次，它们可能不是完全正确的。 如果你真的想知道你真正的最大心率，尽管心电图是最好的方法Golich认为这不值得花。

▲双边高精度功率计设备是科学训练的有力帮手

如果你认为除非你每次骑行都达到了最大心率，否则你还不够努力，这是你放松的许可证。 Miner博士说，最大心率的训练应该尽量少做，因为超高强度的训练可能会导致受伤、极度疲劳和其他过度训练的症状。 此外，在许多不同的心率区间做功是有好处的——从通过低强度的有氧训练来增加你的基础健康，到突破乳酸阈值的界限，甚至是一些无氧的训练。

如果你只有两种训练只有两种训练模式——累，极度累——你在伤害自己。

四、判断对错： 若心率低于最大值，则不必担心心心脏事故。

正确？ 错误？

这是错误的！

虽然心脏病发作很少见，但它发生在各种过度运动训练的运动员中。 尽管如此，心脏病专家詹姆斯·贝克曼(James Beckerman)医学博士说，当你进行非常高强度的运动时，你患心脏病的风险会稍高一些。

他说：这可能与高心率、高血压、运动（这是正常人，而不是高血压患者）和高水平的儿茶酚胺（肾上腺产生的激素）有关。对于没有心脏病的人来说，高强度的运动通常是安全的。

他说，如果你是心脏病患者或已经表现出风险因素，和你的医生谈谈运动时的安全心率范围，甚至压力测试，这是一个很好的建议。

判断对错：所有运动的最大心率都是一样的。

正确？ 错误？

这是错误的！

你没有错——你对自行车的极限可能不同于你对其他运动的极限。 Golich这再次表明了心率的变化。 跑步等负重运动通常会增加你的心率，因为你必须做更多的训练来克服重力。 骑自行车，因为它有自行车的机械辅助，通常会产生较低的最大心率。 游泳对游泳池没有影响——因为水温可以让你保持凉爽，Golich热对提高心率的影响较小。

六、判断对错： 你最大的心率影响你的心率储备。

正确？ 错误？

这是正确的！

什么是心率储备？ Miner心率储备是心率心率和静息心率之间的差异。 你的心率储备实际上可以很好地衡量你的整体健康状况。 更高的心率储备意味着更好的健康，她说 这是因为低静息心率不同于最大心率，意味着更好的健康状态。 如果你的静息心率低，你的心率储备就会高。