近年来，跳绳受到许多减肥者的追捧。作为一项简单高效的脂肪燃烧运动，许多人将其与跑步进行比较。

其实，跳绳和跑步并不是“非此即彼”的关系，很多专业跑步教练都建议跑者将跳绳作为跑步的交叉训练之一。

对于跑步者来说，跳绳可以增强下肢肌肉群和跑步敏捷性，训练正确的跑步技术。

坚持跳绳有很多好处

坚持跳绳，你可以在这些方面得到改进：

1. 增强脚部力量，增强整体肌肉力量，对关节形成良性压力，刺激关节软骨生长；

2. 提高心肺耐力和平衡能力；

3. 提高脚的速度，使移动和支撑点的转换更快、更轻；

4. 帮助正确执行落后动作，即确保重心全部落在跖球部(即脚趾与脚掌的连接部位)；

5. 学会与地面巧妙互动；

6. 提高运动精度和整体发力效率，缩短触地时间。

你可以选择七种跳法

1. 侧摆

跳绳一开始很容易被绳子绊倒，这将有助于从这个动作开始。具体方法是双手抓住绳子，以适当的速度在左右两侧摇摆8形状。

2. 双脚跳绳

这种方法很容易理解，可以作为初学者的入门动作。长期跳绳训练有利于奠定良好的力量基础，逐步提高技能。

3. 前后跳

在双脚跳绳的基础上，前后跳跃。此时，身体必须动态保持平衡，这可以给腿部肌肉带来更多的挑战，调动更多的肌肉参与。同时，该动作还可以加强上下肢的协调。

4. 左右跳

左右跳跃的运动效果与前后跳跃相似。如果前后跳跃和左右跳跃速度加快，可以提高前后和水平的敏捷性和爆炸力。爆炸性运动有助于改善跟腱、足弓和附近肌肉的功能，缩短接触时间。

5. 单腿跳

增加动作的强度和难度，有利于提高腿部的力量和长时间快速运动的能力。

6. 交替换腿跳

更贴近跑步的实际动作，将跑步与跳绳有机结合。

7. 双(三)飞跳

一次跳两三次摇绳。此时，你必须跳得更高，这有利于提高力量和爆发力。此外，还可以提高上下肢的协调和整体力效果。

三、注重训练方法

1. 持续训练法

连续练习10分钟，中间不休息。身体的分布可以通过速度来调整。一开始，速度可以适当减慢（130-150次/分钟）。随着身体逐渐进入状态，速度可以交替加快（170-190次/分钟）。随着能力的提高，练习的时间、速度和难度可以逐渐提高。

2. 重复训练

可固定次数，如50次或200次；也可固定时间，如30秒或1-2分钟。根据个人能力和需要选择次数和时间。

若能力强，可选择时间长、速度快的冲刺跳法，有利于增强力量和技能。

如果能力弱，可以选择时间短、速度慢的放松跳法，有利于进入状态，找到信心，循序渐进地练习。

一般情况下，重复训练法会在一组练习后安排更充分的休息，6-10组，运动休息比为1:3。

3. 间歇训练法

为了提高肌肉在高强度运动下的抗疲劳能力，扩大有氧容量，提高长期保持正确技术运动的能力，建议能力强的跑步者通过间歇训练练习跳绳。

运动时间3~5分钟，4~8组练习，运动休息比1:1，速度控制在180次/分钟左右。

4. 变换训练法

为了提高练习者的兴趣和热情，跳绳的不同方式可以穿插和组合。

例如：脚跳60秒；左腿跳绳10秒；右腿跳绳10秒；10秒前后跳跃；10秒左右跳跃；10秒的姿势；10次双跳；脚跳60秒。

无论采用哪种方法进行训练，都应结合不同的身体能力、不同的训练阶段、不同的身体状和不同的身体状态进行调整。不要生搬硬套，以免造成训练伤害。

看这里的跳绳技巧

摇绳的主要部位是手腕。双手握住绳子两端的把手，一脚踩在绳子中间，双臂弯曲肘部，将小臂抬平，绳子拉直到合适的长度；

握绳方法：握在绳柄中后端，手掌向前或向下，以便更好地发力；

手部技术要点：手臂靠近身体，手腕用力，减少绳索运行周长；

前脚掌起跳落地，跳高不宜过高，一般为3cm～5cm膝关节应始终保持微屈，以保持平衡、势能和弹性；

呼吸要有节奏，身体要放松。

记住这些细节

跳绳前要做好充分的准备，先增加臀部、腿部、腕部、踝部的活动，再从慢到快循序渐进地练习；

跳绳后要整理放松活动，避免肌肉和关节压力过大造成损伤；

跳绳时，穿质地柔软、重量轻、底部薄的鞋子，避免脚踝扭伤；

绳子又软又硬，厚度适中。初学者通常使用硬绳，熟练后可以改为软绳；

选择软硬适中的人造草坪、木地板或塑料跑道进行练习。当技能和力量不足时，尽量避免在硬水泥地面跳绳，以免损坏关节；

体重较大的跑步者在开始练习时应该一步一步地进行。他们不能操之过急。他们可以同时用脚起伏。跳跃高度不宜过高，以免因过度冲击而伤害关节。

了解跳绳的好处和方法，跳起来！