每天喝一杯牛奶，强壮的中国人，这是许多人非常熟悉的经典牛奶口号。经常喝牛奶对健康有益，中国一直在大力推广喝牛奶的好处，我希望每个人都能每天喝牛奶。

不久前，2022年《中国居民膳食指南》报告发布。与2016年《中国居民膳食指南》相比，新指南强调了牛奶的摄入。原版推荐的牛奶和乳制品的摄入量为300克/天，而2022年版的推荐量增加到300克-500克/天。

这一变化进一步证实了喝牛奶的重要性，也反映了中国对喝牛奶的重要性。

即便如此，喝牛奶还是会有很多不同的声音，褒贬不一，甚至有人强烈反对喝牛奶。

但是我们对牛奶还是有很多误解的。

答疑

喝牛奶有激素，经常喝会导致性早熟？

牛奶中有两种雌激素：一种是牛奶本身含有的天然雌激素，来自牛奶分泌过程中的自然分泌；另一种是人工添加的雌激素，主要用于治疗不孕症和母牛疾病。其中，牛奶中天然雌激素含量很低，对人体无害，许多常见的天然食品含有雌激素或雌激素，如肉类、豆制品，甚至母乳也含有雌激素，含量往往高于牛奶。当然，国家对人工添加的雌激素会有限制。我国《兽药管理条例》对雌激素药物有明确规定，动物性食品中不得检测相关药物。所以，只要是正规厂家买的牛奶，就不用太担心雌激素。

此外，没有证据表明喝牛奶会导致儿童性早熟或损害儿童健康。相反，一些研究表明，牛奶及其产品的摄入可以增加儿童、青少年和绝经后妇女的骨密度，有利于儿童的生长发育。

成年人喝牛奶不会致癌。研究表明，牛奶及其产品与乳腺癌和前列腺癌无关。经常喝牛奶也可能降低16%乳腺癌的风险，每天喝200克乳制品可以降低7%的结肠癌风险。

所以，一般来说，只要是正规厂家生产的牛奶，就不用担心致癌，放心喝。

牛奶和柑橘类水果相克？放心吃！

有传言说牛奶和柑橘类水果是相互克制的，不能一起吃，因为牛奶在橙子中遇到柠檬酸后会变性沉淀，导致结石。

事实是，牛奶和柑橘类水果可能会沉淀，因为水果中的有机酸打破了酸碱平衡pH当蛋白质刚达到蛋白质和其他电点时，牛奶中的蛋白质颗粒很容易碰撞和凝结，因为分子之间的力减弱，从而产生絮凝沉淀。但这些沉淀酪都是这样生产的。

即使不和水果一起吃，牛奶遇到胃酸后也会沉淀凝固。因此，牛奶和柑橘类水果可以放心一起食用，不会中毒或结石。

乳糖不耐受要戒奶吗？其实不需要！

乳糖不耐受在中国很常见。这类人肠道缺乏乳糖酶分解乳糖，后会出现腹胀、腹痛、腹泻等不适。但即使有乳糖不耐受反应，也并不意味着你需要戒掉牛奶。

建议尝试以下四种方法：

①喝酸奶：在发酵过程中，乳糖会被微生物分解产生乳酸，降低乳糖含量，缓解乳糖不耐症状。此外，研究表明，增加酸奶摄入可以改善乳糖不耐症状。

②喝0乳糖或低乳糖牛奶：用特殊工艺水解牛奶中的乳糖，非常适合乳糖不耐受的人。

③只有非常轻微的乳糖不耐症患者才能尝试提高乳糖耐受性：每顿饭或饭后喝60~120克纯牛奶，每天2~3次，持续3周，慢慢诱导肠道增强乳糖耐受性。

④低盐奶酪：根据蛋白质比例，10克奶酪相当于100克牛奶。

保质期长的牛奶是因为添加了防腐剂吗？不是吗？

市面上很多牛奶保质期长达6个月，所以有人认为是偷偷加了防腐剂。

事实上，牛奶根本不需要添加防腐剂。保质期取决于牛奶的灭菌方法。

巴氏杀菌牛奶的保质期一般较短，一般为7天，需要冷藏；超高温瞬时灭菌牛奶在灭菌过程中几乎消除了所有的微生物和细菌，因此它们仍然可以在没有防腐剂的情况下个月，可在室温下保存。

现在市面上有很多透明包装袋的牛奶，价格比较高，可以直接看到牛奶的本色，给人一种很新鲜的感觉。很多消费者也更喜欢买这种牛奶，觉得更有营养，喝起来更放心。透明包装袋并不意味着牛奶更新鲜、更有营养。牛奶中的维生素B光照下光敏物质不稳定。透明包装袋的牛奶通常直接暴露在阳光和光线下，但可能会增加牛奶中的维生素B2的流失。

不透明的牛奶包装可以避光，从而更好地保存牛奶中的营养。

解惑

继续喝牛奶，一天一斤够吗？

我国大部分人喝奶不够推荐。

根据《2021年中国居民膳食指南科学研究报告》，2015年中国城市人均牛奶摄入量仅达到2016年《膳食指南》推荐量的14%，在农村地区将较低。换句话说，中国大多数人没有足够的牛奶。牛奶是补钙的好来源。如果长期缺乏牛奶摄入，可能会增加缺钙的风险。

牛奶不仅能补钙，还能提供优质的蛋白质和维生素B牛奶中的乳糖也能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收。

2022年版《中国居民膳食指南》推荐的牛奶摄入量增加到每天300克-500克-每天一斤(500克)。对于钙需求高的特殊人群来说，即使每天喝300克牛奶，也很难补充足够的钙。例如，生长发育中的青少年、孕中晚期妇女、乳母和50岁以上的人，如果每天喝300克牛奶，只能补充321毫克钙，这意味着他们还需要从其他食物中摄入500毫克-900毫克钙。

除牛奶外，绿叶蔬菜和豆制品也是补钙的来源，但受植酸和草酸的影响，吸收率大多不如牛奶。例如，豆腐的钙吸收率只有15%；芹菜的钙含量高于191毫克/100克牛奶，但草酸含量高达231毫克/100克，可用钙仅为79毫克/100克，韭菜钙含量为105毫克/100克，草酸高达162毫克/100克，可用钙只有34毫克/100克。（编者按：植酸可与钙、铁、镁、锌等金属离子产生不溶性化合物；草酸可降低矿物质元素的生物利用率，容易与钙离子形成草酸钙，导致肾结石）

我真的不喜欢喝牛奶。如何补充营养？

有些人，只是不喜欢牛奶的味道，或者对乳制品过敏，真的不能喝牛奶来补充钙。也有一些朋友，总是怀疑牛奶，不想喝。这些人怎么能补充足够的钙呢？

对于不喜欢牛奶味道的人，可以把牛奶和水果做成奶昔，如草莓奶昔、香蕉奶昔、芒果奶昔等。大部分味道都是可以接受的；鸡蛋汤和馒头也可以用牛奶或奶粉做；酸奶和奶酪也是不错的选择。根据蛋白质比例，12.5克奶粉相当于100克牛奶。

对牛奶过敏的人不能吃任何乳制品，经常担心钙摄入不足。建议蔬菜选择钙含量高的蔬菜，如油菜、卷心菜、萝卜流苏、茴香、香菜等，对于菠菜、苋菜、卷心菜、芹菜等草酸较高的蔬菜，可以在食用前焯水。每天吃足够的蔬菜300克-500克，煮熟的蔬菜大约1拳约100克。

建议至少吃50克大豆对应的豆制品，如两拳大小的豆腐或4块豆干或1.5个拳大的豆腐丝。

此外，还可适当补充钙，建议选择小剂量，最好每片含钙100毫克-300毫克，可灵活补充。

喝牛奶会爆痘，怎么办？

事实上，许多朋友喜欢喝牛奶，但无助的是，当他们喝牛奶时，他们的脸上长满了粉刺。这可能是因为他们的体质对牛奶不耐受。牛奶中的酪蛋白可以促进胰岛素和胰岛素IGF-1.分泌增加，导致痤疮。

特别是脱脂牛奶可能比全脂牛奶更严重，所以在《中国痤疮治疗指南》（2019年修订版）中也提到，如果痤疮，特别注意限制脱脂牛奶的摄入，你可以尝试无糖酸奶和低盐奶酪。

有些人也喜欢用牛奶做面膜，认为喝牛奶和抹牛奶可以美白。其实这种说法是没有根据的。黑人也喝牛奶，肤色还是黑的。

牛奶的主要成分是水、蛋白质、脂肪、钙等，对美白没有特殊作用，即使每天用牛奶洗脸也不会美白。

肤色与遗传因素和环境因素密切相关，不能改变吃什么食物。推荐喝牛奶，但不要指望美白；至于用牛奶洗脸，不要浪费。

总结

从钙补充剂和疾病预防的角度来看，每天需要300克-500克牛奶。如果你特别喜欢喝牛奶，每天喝500克以上，建议选择低脂牛奶，或减少其他油的摄入量，避免总能量超标。

(薛庆新)(来源:科学辟谣微信官方账号

来源： 羊城晚报