我想让我的背部肌肉看起来充满力量！——

施瓦辛格在准备拍摄电影《野蛮柯南》时说：如果我的背部突然出现，肌肉纤维在战斗场景中荡漾，观众就会知道我是一个勇敢的战士。

对于身体运动员来说，比赛往往是背后定干坤。

对于健身爱好者来说，背部的质量区分了大神和小白。

优秀的背部有两个主要特点：坚固的厚度和V形轮廓。这意味着你需要练习水平拉（划船动作）和垂直拉（下拉或引体动作）。初学者经常犯的错误是只做一种而不做另一种，这可能会导致不平衡的背部外观。

为了纠正这个问题，本文将列出一系列考虑美学、力量和功能的背部训练动作，帮助你实现野蛮柯南般的背部。

1.引体向上不可替代

早在20世纪70年代，阿诺德就推广了由引体向上组成的背阔肌基本计划：制定50个严格的引体向上，并根据实际需要安排总组数。 在组的后期，你可能只能完成一组1-2次，没关系，只要保持最标准的动作，直到你完成50次。

如今，大多数力量和肌肉肥大专家一直认为，任何训练者都应该能够做至少12个全引体向上。

这个标准会让两种人感到沮丧——肌肉力量弱的新手和经验丰富的体重运动员。好消息是，这两种人都可以通过力量先驱Charles Poliquin克服引体问题的方法：

你应该从最困难的引体握法开始，逐渐切换到更容易的握法，这样你就有能力维持整个过程。

●宽握距正手引体，做标准动作接近力竭。

休息10秒

●中握距正手引体，做标准动作接近力竭。

休息10秒

●中握距反手引体，做标准动作接近筋疲力尽。

休息10秒

●窄握反手引体，做标准动作，直到完全耗尽。

休息3-5分钟

重复上述两轮过程

即使你是新手，或者你的体重很大，每个握法只能做3次，你仍然可以在一轮中完成12次相对标准的动作。

这个计划可以让任何声称没有感觉到背阔肌的人开始感受到背阔肌。Charles Poliquin说道。

经过几个月的训练，你的背阔肌会明显变宽，你可以从屋顶跳下来滑到杂货店，省去了开车的麻烦和汽油费。

2.等长收缩坐姿划船

有时候，你需要的不是新的动作，而是旧动作中的新技术。

一种典型的技术是使用等长收缩（将重量固定在某个位置），这样你就可以额外筹集10%的肌纤维。Thibaudeau以及其他健美专家所注意到的，背部肌收缩的反应特别好。

当然，加入等长收缩技术后，你可能会把一个正常的动作变成折磨：你做的每一个动作都应该匹配一个向后收紧的峰值，然后随着疲劳的积累逐渐减少每次等长收缩的时间：

●第一次:12秒等长收缩

●第二次:9秒等长收缩

●第三次:7秒等长收缩

●第四次:5秒等长收缩

●第五次:3秒等长收缩

●第六次:1秒等长收缩

这样做2-3组就足够了，强度会超过常规动作的5-6组训练。您还可以将此技术应用于高位下拉。

3.架上硬拉

引体和划船完成后，背部计划就成功了...如果你一直这么认为，你会发现，当你开始练习架子上的硬拉时，一些重要的东西是可以弥补的——架子上的硬拉可以构建残酷的上背部和斜方肌。

你需要一个深蹲架，可以调节保护杆，然后在杠铃上添加大量的配重片，这实际上是传统硬拉的上半部分。Thibaudeau建议在拉重量站直锁定时停止2秒钟，然后降低杠铃。

而教练Mike Robertson建议增加肩胛骨收缩技术：将杠铃的起点设计在膝盖以下，采用传统的硬拉动作模式，努力将脚跟踩在地上，然后向前冲臀部，站直时夹住臀大肌。最后，果断地将两个肩胛骨靠近脊柱中间，保持收紧姿势3秒。

这是一个惊人的动作，可以显著增强上背部的厚度、前臂、握力和硬拉锁定能力。虽然我们通常不建议依赖助力带，但您可以在最后几组大重量架上使用助力带，以便更集中地收缩背部。

4.面拉

物理治疗师和力量教练Bill Hartman说:面拉是所有力量训练动作中最被低估的。当你正确执行时，它会加强你的菱形、斜方肌和肩袖外旋肌。

所有你熟悉的其他培训专家也将面拉加入计划：Waterbury，Poliquin, Dave Tate, Joe DeFranco等等...所以反过来理解:如果你的训练计划里没有面拉，你怎么了？

面拉不仅能增强上背部的体积，还能缓解因卧推过多而引起的肩关节疼痛。也可用于治疗圆肩姿势。

最基本的做法是:

将龙门架的滑轮调整到与眼睛齐高，用正握或对握抓住绳子，通过肩胛骨和肘部驱动向后拉重量，最后将绳子分开在鼻子两侧。关键是确保你夹住肩胛骨，挤压上背部，然后回到起始位置。

面拉有很多变化。DeFranco我喜欢把它拉到喉咙，但你也可以把它拉到鼻子或前额，这将涉及到稍微不同的上背部区域。您也可以切换并尝试站立和坐姿。

无论你最终选择哪种面拉形式，确保它全年都留在你的训练计划中。

5.眼镜蛇背阔肌下拉

在常年的大重量基本动作训练中，偶尔添加一些新颖而精彩的动作，可以给身体带来新鲜感，触发额外的生长。眼镜蛇背阔肌下拉是一种典型的调味品。

教练Thibaudeau说：当你能完全伸展一块肌肉时，你会提高它的激活效率。因此，这对那些在激活和刺激背阔肌方面有问题的人来说是一个很好的举动。

具体做法：

侧躺在倾斜的卧推凳上（凳子大约45度角)，将滑轮设置在高位，抓住单把手，确保你在动作顶部完全拉伸到背阔肌。将肘部拉到臀部，在最低点挤压背阔肌，然后回到拉伸位置。

6.绳索仰卧上拉

黄金时代的许多健美运动员都高度赞扬鹦鹉螺压力，认为它可以塑造强壮的上半身。不幸的是，大多数健身房都没有鹦鹉螺压力机。因此，许多强大的教练都在绞尽脑汁寻找类似的替代品，然后在一定程度上解决了问题。

这个动作有点复杂：将滑轮设置在最低点，连接三头肌绳，然后将下斜推凳放在远处。

先拿起绳子再躺下，以保证拉伸阶段的重量不会提前触底。

动作开始时，充分拉伸背阔肌，始终保持肘部相对伸直，形成弧形收缩轨迹，将绳索拉向臀部。这个动作的峰值收缩不是很重要，因为当手臂与拉力线平行时，背阔肌的压力会变小。

但你可以保持1-2秒的拉伸，以增加肌肉肥大的刺激作用。

总结

记住，背部训练应该基于两个主要的运动平面：垂直拉和水平拉。然后根据需要选择少量其他类型的辅助动作，最型的辅助动作，最后你会像野蛮部。